長青通訊 第二十期 EHVA Newsletter No. 20

長青健康素食推廣中心發行 二ＯＯ二年十二月

本期目錄

• 石大夫談養生：肥胖症與痰溼體質
• 活動報導；癌友聖誕餐會活動報告
• A Healthy Perspective of the Vegetarian Food (4c) – 從健康談素食英譯(4c)
• 健康新知精選：你需要多些維生素D嗎？
• 長青素食譜：素鴿鬆
• EHVA Recipe: Mixed Vegi in a lettuce cup
• 烹調錦囊：剝生菜葉的方法
• 長青素食譜：貓耳朵湯麵
• EHVA Recipe: Vegi soup with homemade shell pasta
• 長青素食譜：瓠瓜餅
• EHVA Recipe: Opo Pancake
• 本季長青活動

本季服務及工作報告

春季養生班開課預告！

本中心計劃於3月中開設春季養生班，敬請有興趣的朋友與鄞淑純(408-272-7145)或陳碧茹(408-720-9782)連絡。

肥胖症與痰溼體質

石大夫談養生

肥人多濕，尤忌多痰。無論體態標準，一般人只要和肥胖發生關係就很難脫離動脈硬化、高血壓、心臟病、糖尿病以及痛風等終身都必須自我嚴格控制的疾病陰影。

研究肥胖症的問題，所提出來的報導很多，主要可分外在因素：飲食過量和運動不足；內在因素：腦下垂體、甲狀腺、副腎荷爾蒙等分泌異常，兩大原因。其結果是體內累積脂肪過多，造成血液循環上的障礙，增加心臟負擔，有利於代謝物的沉積於血管壁內進而造成組織的病變。體內的脂肪及代謝物越多，組織間隙的水份累積越高，細胞內的水份活性越低，全身新陳代謝作用受負面影響，痰濕體質依此自然形成。

標準體重計算方法介紹：

將身高換算成公制〈cm〉，減去100，再乘以0.9，所得數字在正負10%以內者均屬標準體重，如果超過或低於20%者，便屬肥胖或消瘦了。

舉例： 身高 160cm

(160-100) x 0.9 = 54Kg
54 + (54 x 0.1) = 59.4 Kg
54 – (54 x 0.1) = 48.6 Kg
標準體育重範圍：59.1 ~ 48.6Kg
肥胖： 54 + (54 x 0.2) = 64.8Kg 以上
消瘦： 54 – (54 x 0.2) = 43.2Kg 以下

虛症肥胖與實症肥胖體型

標準體重提供一般人體重控制參考，真正要注意的重點是脂肪在身體所佔的比例多少。增加體重並不完全表示來自脂肪的累積。任何人只要補充營養，透過適當運動擴充肌腱纖維的介質，照樣可以增強肌力，增大肌肉，增加體重，同時保持旺盛新陳代謝，保持健康的身體。N.B.A. 職籃球員就是一個很好的例子，這就是所謂實症體型。

反之，運動量不足又不能控制飲食，多食高糖、高油、高鹽、高碳水化合物的食物，放任體重增加，身體負擔當然受不了，此時形成的就是虛性痰濕肥胖體型。

由此可知，適當運動，節制性的均衡飲食是防止痰濕，保持體態最重要的基本原則。優質蛋白、高纖維蔬菜水果〈忌喝大量果汁〉、海藻、海帶，少食米飯、麵食，多吃雜糧，儘量減少辛辣物的攝取。保持定量碳水化合物攝取，加強腹部及臀肌、大腿運動。輕度的流汗是運動量的基本要求，多喝水也是絕對有必要的。

基本觀察：

附錄一：長青保健湯〈又名“長青減肥湯”〉

材 料：

準 備：

做 法：

效 用：

註 明：

1. 本湯強調「低脂、低糖、低蛋白」的原則，因此不宜增加含油性、糖性、蛋白性高的添加物。例如雞湯、紅蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯等。
2. 若覺得味道太淡，不妨加些榨菜絲調味。
3. 亦可添加健胃芳香劑，如：咖哩粉、辣椒、九層塔(Basil)、百里香(Thyme)，迷迭香(Rosemary)，鼠尾草(Sage)，桂皮(Cinnamon)，丁香(Clove)等。胃寒的人，則可加薑片─最好先乾炒成淡褐色。

附錄二：男女體重、身高檢查表

表一：理想的女性體重〈年齡25歲及以上〉*

表二：理想的男性體重〈年齡25歲及以上〉

^活動報導　　　 癌友聖誕餐會活動報告

鄞淑純

十二月十五日的長青癌友聖誕午餐會在大風大雨中如期舉行。一群熱心的義工在前一天晚上十點上完易經課後，興匆匆地趕到會場準備佈置。不料遭到場地管理員的制止。還好由女即時趕來，並動之以情才得以通融。義工們連夜佈置，清洗碗盤，照預訂計劃辦事。其中吳宜玟、Parkson夫婦煮滷味煮到凌晨三點。因為當天大風大雨，他們家斷電，只得轉移陣地到Odd Fellow Temple的廚房繼續工作。Jack也如往常一樣，負責搬運所有的爐具，鍋碗瓢盤。每次長青辦活動，都仰仗許多幕後義工不計勞苦的付出，才能將活動辦得圓滿成功。

雨繼續下著，卻阻擋不住國增與吉昌的拉麵小組。他們在停車場以帳蓬擋雨，以Van擋風；拍、打、拉、扯地拉出24磅麵。拉麵是當天的重點節目。為了讓每位來賓都觀賞到此節目。我們還有現場轉播。工程師出身的國增與吉昌在今年八月拜達拉斯來的沙師傅學了三天三夜的拉麵。又下了很多功夫揣摩，苦練；才有如此好成績。這拉麵是加淮山特別調製的。除了香Q、有勁外，還具養生功效。嘗過的人都讚不絕口。搭配拉麵的湯底是酸辣湯，由程俊豪夫婦負責調製。他們任勞任怨、默默做事，長青今年辦了十來場午餐會，所有的湯都由他們倆包辦。非常感謝。

停車場的帳蓬下，董先生在忙著煮五百個水餃。這對深諳廚藝的他是牛刀小試。下完餃子，他又忙著和搭檔Paul在廚房洗碗盤。有這麼能幹會做家事的老公，董太太、吳太太真讓人羨慕。

廚房裏也擠滿了義工。從洗菜、切菜、裝點菜肴，到上菜，大家忙著不亦樂乎。唐太太、惠美母女負責裝飾菜盤。在她們的巧手點綴下，每道菜都色、香、味俱全。

除了現場忙，有人前一天就在家裏忙。瑞琴前一天就在家做好以客家梅乾菜為底的三菇露。這道佳肴是她利用工作之餘開發的。蘿蔔糕也是雪清媽媽前一天做好的。托雪清的福，伯母在回台前特地為我們的餐會加菜，讓我們能吃到如此香甜可口的蘿蔔糕。

貓耳朵、瓠瓜餅由Ruby與Jerry負責。這兩道菜都頗費工夫、技巧。瓠瓜餅是他們前一天煎熟。當天再煎成金黃色。貓耳朵也是一大早和麵，做好、煮好。Jerry善長麵食，此次擔當重任。真是辛苦他們了。

這次餐會因風雨關係，素鴿鬆、翠綠山珍無法在現場炒。Caren的餐館又負起重任。秀貞和朱瑞蓉前一天就洗洗、切切的花了將近一整天。當天在Caren餐館的廚房，由Caren的伙伴邵雅儀、林淑芳坐陣，帶領義工們炒好這兩道菜。然後由秀貞負責運送。

餐後的水果是朱瑞蓉切洗的。一百二十份夠她忙的。由女也特別準備山楂茶，供來賓飲用，以幫助消化。

會場裏〈由翁錦華和義工前晚連夜精心佈置〉，十一點不到就有來賓陸續駕到。推拿隊義工各就各位，準備大顯身手。聖誕老公公慶祥和靄可親的招呼客人。小黃先生和慶祥千金忙著替來賓與聖誕老公公拍照。一片和樂的氣氛。雖然外面刮風下雨，來賓的出席率很高〈將近九成〉。會場內，滿座的來賓加上戴紅帽、穿梭其中熱心服務的義工，構成一幅溫馨的畫面。

除了招待來賓一餐健康美食，還贈送湯碗、〈長青素食示範〉DVD及食譜。另外還準備資料供癌友參考。素貞和由女合作，展示致癌食品。讓大家熟悉這些食物。

午餐後的餘興節目包括：黃柔熙、俞乃嘉小提琴演奏，華人特殊兒童合唱團演唱，淑儀、Henry夫婦獻聲，IMC Academy提供的功夫表演及十五位小朋友的兒歌表演。最後壓軸節目是大家合唱平安夜和祝你聖誕快樂。台上的大人、小孩拿著點燃的蠟燭，代表點亮的心燈。在全場和樂、安祥的歌聲中，圓滿地結束這次的餐會。我們感謝石大夫的指導、來賓的參加、及所有義工的服務。♁

Common Spices and Flavoring

A Healthy Perspective of the Vegetarian Food (4c)

Translated by Jack Houng(Chinese version, by Dr. Hung-Ying Shih, was published on EHVA Newsletter (12), Dec. 2000)

Spices

Since most vegetables are cold or cool in nature, eating too much of it will make our body constitution cold. To counterbalance this effect, one can eat Yu-Cai (油菜) or mustard green which is warm in nature; or add spices to the vegetable dish. Spices like raw ginger, garlic, scallion, hot pepper, basil, cilantro(香菜), cloves, black pepper, sweet fennel, Szechwan pepper, Chinese cinnamon bark are mostly warm in nature. However, having too much spice will make one tired easily due to its continuous stimulation to the body. Some people think that body constitution can be improved by eating hot pepper and garlic everyday. There is definitely no such thing as nutrition must be based on balance and spices simply can not be taken in large quantity.

Raw ginger can increase micro circulation, warm the stomach, stop vomiting, and disperse coldness. Garlic kills germs, warms the spleen and stomach, and moves sluggish qi. Scallion promotes sweating; alleviates exterior conditions such as cold if it is taken during the first stage. It also helps colon movement. Hot pepper warms the center, disperses coldness, strengthens the spleen and increases appetite.

Almost all spices can be used as digestion aids. For example, clove warms the stomach and disperses coldness. It stops vomiting and burping. Both black pepper and white pepper strengthen the stomach, warm the center and disperse coldness. Sweet fennel warms the spleen and stomach; helps blood and qi to flow more smoothly. Szechwan pepper warms the center, disperses coldness and eliminates dampness. Chinese cinnamon bark warms the center, disperses coldness and stimulates the activities in the organs. Generally speaking, these spices should only be taken in small quantities due to their medicinal properties. The main function of the spices is to balance the properties of ying and yang; heat and coldness in the dish. It is very important to note that these spices should not be taken for the purpose of altering body constitution.

Condiments

Common condiments include cooking wine, salt, soy sauce, vinegar and tea. Wine is hot in nature with a sweet spicy flavor. It eliminates the stagnation of the blood and qi; defends against coldness; and initiates herbal absorption. Wine should not be taken often because stimulation of the heart is not good for the body.

Brown sugar is warm in nature, sweet in flavor. It benefits qi and moderates the center. White sugar is cool in nature and sweet in flavor. It clears heat and is anti-inflammatory. Why is there a difference in nature in brown and white sugar? During the refining of sugar, a thick syrup – molasses is produced. Molasses is what makes brown sugar warm in nature. Since white sugar is refined with no molasses, thus white sugar is cool in nature.

Salt is cold in nature. It eliminates heat and direct a person's energy inward and lower. Eating too much salt is not good for the body.

Vinegar is warm in nature and sour in flavor. It disperses blood clot and stops bleeding. It also eliminates toxin and kills germs. Vinegar is used often in cooking. The secrets of some Buddhist monks who are very good at cooking vegetarian dishes lie in the use of black vinegar. Black vinegar can bring the balance of heat-coldness and ying-yang of the dish.

Soy bean paste is neutral in nature and can nourish the body. Traditionally, soy sauce was made from black soy bean. The soy sauce we have nowadays is made from yellow soybean because black soybean sauce is very expensive. Black soy bean sauce or paste is slightly cool in nature.

For adjusting the heat-coldness and ying-yang balance, we can use spices and flavorings. Vegetarians should use vinegar and brown sugar often as both are warm in nature.♁

^{健康新知精選} 你需要多些維生素D嗎？

呂錞銀 摘譯自 Consumer Reports on Health, Vol. 14,No.11

你非常可能需要 - 尤其在冬季

冬天到了，白晝變短。在我們懷念溫暖陽光的同時，我們的身體也懷念陽光維生素-維生素D〈如果在春、夏、秋三季身體沒有貯藏足夠的維生素D〉。新的研究指出：缺乏維生素D比我們所認知的還要普遍，所造成的傷害也較大。

雖然過多的日晒會引起皮膚癌。太少的陽光也會造成癌症〈一般人百分之九十的維生素D取自陽光，剩餘百分之十取自食物〉。陽光及維生素D不足，會使骨質衰弱，關節風濕炎惡化，也可能增加得心臟疾病、糖尿病及其他失調症的危險。

在北美冬天，人們維生素D不足相當普遍。統計指出：冬末，波斯頓約有三分之一的人缺乏維生素D。相對地在夏末只有百分之四的人維生素D不足。年紀大的長輩，非裔族羣及肥胖者尤其容易缺乏維生素D。

以下報告將助你決定是否身體含足夠的維生素D，又如何安全地取得此維生素。

維生素D不足會有下列危險：

1. 骨質衰弱，關節疼痛。維生素D可以幫助身體從食物中吸收鈣質。維生素D不夠時：〈A〉新骨組織無法強化而成軟骨症。〈B〉骨質疏鬆症惡化，骨質變脆。足夠的維生素D可減少骨質流失，增加骨的密度。同時攝取維生素D和鈣質，可降低骨折及牙齒脫落的危險性。 維生素D可減緩關節炎的進展。波斯頓研究人員對75位膝蓋關節患者所做的十年追踪調查指出：膝蓋會惡化的，維生素D不足者是維生素D足夠者的三倍。
2. 癌症。就癌症死亡率而言，美國北部高於南部。飲食習慣或生活方式的不同無法解釋此差別。2002年初，一位研究環境與健康關係的學者，William Grant，在比較美國死亡率與各地所接受的陽光量時。發現陽光不足與十三種癌症有關。特別是乳癌、直腸癌、卵巢癌、攝護腺癌及Non-Hodgkins Lymphoma。Grant估計美國每年大約有二萬四千人死於因陽光不足所引起的癌症。這個發現支持以前的一些研究：無論在美國或是國外，陽光區域的癌症患率較低。在做動物研究時發現，維生素D可以抑制癌細胞的成長。有些癌症專家利用維他命D來治療攝護腺癌及直腸癌。
3. 心臟疾病。骨質薄的人血管常有許多鈣沉澱。以下是研究人員的假設：當體內維生素D不夠時，會積存較多的副甲狀腺〈Parathyroid〉荷爾蒙。這種荷爾蒙不但會從骨中抽出鈣，還將鈣扔進血管，形成堵塞血管的污垢沉澱。當人體副甲狀腺荷爾蒙高時會造成血管疾病。研究証實低維生素D與動脈鈣化及血管疾病有關。在一項針對加州一萬個婦女，為期十一年的觀察指出：攝取維他命D的人比較不容易死於血管疾病。
4. 糖尿病。胰臟需要維生素D才能製造控制血糖的胰島素。缺乏維生素D可能增加得Type I糖尿病的危險。Type I糖尿病通常發生在比較年輕的族群。有三項大型研究發現：要是在嬰兒期攝取維他命D或是胎兒母親在懷孕時攝取維他命D，長大後得Type I糖尿病的機率較小。
5. Schizophrenia及multiple sclerosis 〈多重硬化症〉。維生素D可以刺激某些腦神經及腦化學物質的製造。這些物質可以防止Schizophrenia及multiple sclerosis。這兩種病症多半發生在不太接受陽光的族群。維他命D對鼠類的多重硬化症有轉化作用。

危險性高的族群

雖然研究尚未確定維生素D的所需量。大多數專家認為每一毫米血液中至少要含0.00000002克。這樣的含量可以降低血中“副甲狀腺”荷爾蒙。一般而言，住在陽光地帶〈包括美國南部〉的年輕及中年白人容易從陽光中取得足夠的維生素D。其餘人等則不然。很多研究指出，冬季時，人體內維生素D降低很多，骨的密度減低。不小心在冰上、雪裏摔跤，就會骨折。住在緯度高的地區的人也容易缺乏維生素D。

造成維生素D缺乏的因素如下：

1. 老年人。很多年紀大〈超過65歲〉的長輩缺乏維生素D。原因如下：長輩通常穿太多衣服；擦較強的防晒膏；留在室內時間較長；皮膚製造維生素D的功能較差。在日光下晒多久並不是因素，主要是要讓多點皮膚晒到太陽。長輩通常也吃較多的藥。一些軟便劑及降膽固醇的藥物都會防止維生素D的吸收。
2. 膚色黑。皮膚愈暗，需要愈多的陽光才能製造維生素D。根據疾病控制及預防中心的統計：大約有百分之四十的非裔婦女缺乏維生素D。理論上也大概有相同比例的非裔男性維生素D不足。
3. 超重者。維生素D可溶於脂肪。對超重者而言，他們皮膚所製造的維生素D都被卡在脂肪細胞中。超重者血中所含的維生素D為普通人的三分之一。

如何攝取維生素D

充分的陽光可以供給大部分人足夠的維生素D。晒太陽最好的時段是上、下午的中間時段。這時的陽光不會大到傷害皮膚也不會弱到製造不出維生素D。最好在春夏秋三季貯存足夠的維生素D。無論何種族裔，只要是超重或是大於60歲的長輩每星期都該晒三次太陽〈將兩手、下手臂、臉部及小腿露出而且不要擦防晒膏〉。晒的時間以皮膚晒紅時間的四分之一為準。舉例而言，六月裏，住在波斯頓、芝加哥、奧利岡緯度的白人，大概要晒四十分鐘皮膚才會晒紅。所以建議晒十分鐘。皮膚較黑者需多晒百分之五十的時間。住在緯度高區域的人，除六月外須增加日晒的時間。反之，住在緯度低區域的人則可縮短日晒時間。

不能在戶外吸收陽光者須要考慮攝取維他命D。年輕與中年人需要400國際單位；長輩需要600-800國際單位；幾乎很少晒太陽者需1000國際單位。

要從食物中取得維生素D相當困難。大概只有脂肪多的魚類可供給維生素D。至於最普遍附加維他命D的牛奶，也有很多人因某些緣故避而不喝。附表列出含維生素D高的食物。

如果你不能從食物或陽光中取得維生素D，就應該攝取維他命。在冬天，或是容易得骨質疏鬆症的人要特別注意維持足夠的維生素D。攝取維他命D不能過量。過量〈超過2000國際單位〉會升高含鈣度，造成腎傷害及全身鈣沉澱。

食物中的維生素D

下表列出含維生素D的食物。其中蛋、海鮮及菇類本身就含維生素D。牛奶中的維他命D則是添加物。

食物	份量	維生素D 〈國際單位〉
乳類
牛奶*	1 杯	100*
蛋〈整個〉	1個	26
魚蝦類
蠔	3 盎司	544
魚肝油〈Cod-liver〉	1 茶匙	452
貓魚〈Catfish〉	3盎司	424
鯖魚〈Mackerel〉	3盎司	394
鮭魚〈Salmon〉	3盎司	238
罐頭沙丁魚〈Sardines canned in oil〉	3盎司	231
鮪魚〈Tuna, bluefin〉	3盎司	170
大比目魚〈Halibut〉	3盎司	170
罐頭鮪魚〈Tuna, canned in water〉	3盎司	136
蝦〈Shrimp〉	3盎司	122
比目魚〈Sole/flounder〉	3盎司	51
鱈魚〈Cod〉	3盎司	48
淡水鱸魚〈Bass, freshwater〉	3盎司	34
旗魚〈Swordfish〉	3盎司	34
蚌蛤〈Clam〉	3盎司	7
菇類
香菇〈Shiitake〉	2盎司	57
Chanterella	2盎司	48

• 牛奶包括全脂、低脂或脫脂。
• 每杯牛奶應該含100國際單位維他命D，但至今尚未能證實其加工方式的可靠性。
• 附注：此文中，Vitamin D 譯成維生素D，Vitamin Supplement〈添加物〉則譯為維他命。♁

長青素食譜			素鴿鬆
	材 料：	老豆腐〈firm〉		1盒〈14盎司〉	生菜〈Lettuce〉葉	6片
		胡蘿蔔		1大根	松子	1/3 杯
		芹菜		3根	橄欖油	2湯匙
		香菇		8朵	香菇水	3湯匙
		荸薺		4個	太白粉	2茶匙
		小黃瓜		3條
	調 料:	醬油		2湯匙	紅糖〈brown sugar〉	2湯匙
	準 備：	香菇用水泡軟，去蒂後，平舖在烤盤上。將烤盤放入華氏400度烤箱中，烤五分鐘後。翻面。再烤五分鐘。取出。待涼後切丁備用。 用小火將松子炒至略帶黃色。起鍋備用。 胡蘿蔔洗淨，切丁。川燙一分鐘後。撈起瀝乾備用。 老豆腐切丁。芹菜洗淨。削去粗絲，切丁。 新鮮荸薺削皮切丁。小黃瓜洗淨，切丁備用。 生菜〈Lettuce〉葉洗淨，用紙巾擦乾。 將紅糖、醬油調勻。 太白粉用兩茶匙水調勻。
	烹 調：	開大火。鍋熱後，加橄欖油。將香菇爆香後，加入胡蘿蔔丁、芹菜丁、3湯匙香菇水。略炒一下。 再加老豆腐丁、荸薺丁、小黃瓜丁及調料。拌炒一下。 加入太白粉水勾芡。 將炒好的菜平均放入八片生菜葉中。 再將松子放在鴿鬆上。即可食用。

EHVA Recipe			Mixed Vegi in a lettuce cup
	Ingredients:	Tofu (firm)		One box (14oz)	Pine nuts	1/3 cups
		Carrot		1 (large)	Olive oil	2 Tbsp
		Celery		3 stalks	Corn Starch	2 tsp
		Shiitake mushroom		8	Mushroom juice	3 Tbsp
		Water chestnuts		4	Soy sauce	2 Tbsp
		Cucumber		3	Brown Sugar	2 Tbsp
		Lettuce		6 leaves	water	2 tsp
	Preparation:	Wash shiitake mushrooms. Soak in warm boiled water until soft. Remove stems. Save the mushroom juice. Preheat oven to 400 degrees. Bake Shiitake mushrooms for 5 min. Turn to the other sides and bake for another 5 minutes. Remove mushrooms from oven and let cool. Dice mushrooms. Stir fry pine nuts till the color turns yellow. Wash and dice carrot. Blanch for one minute. Drain and set aside. Rinse Tofu, wash celery and dice both. Peel water chestnuts. Wash cucumber. Dice both. Wash lettuce. Dry with paper towel. Mix brown sugar and soy sauce. Mix corn starch with 2 tsp of water.
	Procedure:	Heat wok over high heat. Add olive oil; stir fry shiitake mushroom till fragrant. Add diced carrot, celery and 3 Tbsp of mushroom juice. Stir fry a little. Add diced tofu, water chestnut, cucumber and soy sauce mixture. Stir fry a little. Add corn starch mixture. Mix well. Divide the above evenly unto 8 lettuce cups. Sprinkle stir-fried pine nuts on top of the mixed vegetables. Ready to serve.

烹調錦囊

本季長青活動

10/4	國語語文學校Milpitas校區健康講座
10/5	國語語文學校Milpitas校區健康講座
10/5	國語語文學校Saratoga校區健康講座
10/5	華人特殊兒童之友健康講座
10/11	國語語文學校Milpitas校區保健推拿
10/12	防癌協會癌友互助會午餐
10/12	國語語文學校Milpitas校區保健推拿
10/12	國語語文學校Saratoga校區保健推拿
10/27	San Jose Senior Apartment健康講座及午餐
11/9	國語語文學校Saratoga校區保健推拿
11/15	媽媽教室石大夫健康講座
11/16	國語語文學校Saratoga校區保健推拿
11/17	DVD食譜錄影拍攝
11/20	Los Gatos Senior Center Health Seminar
11/21	Sunnyvale Senior Center健康講座及午餐
11/21	媽媽教室保健推拿
12/15	癌友聖誕餐會

If your browser has trouble reading Chinese Big5 font, read this.
Send mail to webmaster with questions or comments about this web site. Last modified: 01/20/06 16:14 -0800  egroup